Du möchtest wissen, was du vor und nach dem Training snacken sollst? Nun, wir haben 8 ultimative Snack-Tipps von Nicole Leffler, der Sporternährungsberaterin von LA Galaxy, für dich, die du vor und nach dem Training umsetzen kannst.

8 GESUNDE SNACKS-TIPPS FÜR VOR UND NACH DEM TRAINING

Von: Nicolette Leffler, MS, RDN –Sports Performance Dietitian und Education Coordinator

Gesundes Snacken ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung eines jeden Menschen. Aber für Sportler und aktive Menschen, kann das Snacken einen Energieschub für das Training darstellen, die Muskelerholung verbessern, die geistige Leistungsfähigkeit steigern und zur Erhaltung einer gesunden Körperzusammensetzung beitragen.

Als Sporternährungsberaterin fragen mich Sportler oft: Was soll ich vor und nach dem Training essen? Was ist ein guter Sportsnack? Dies sind großartige Fragen, die ich gerne beantworte.

Gesundes Snacken vor und nach dem Training

Snacks sind „Mini-Mahlzeiten“ zwischen unseren Hauptmahlzeiten und notwendig, um die Kalorien und Nährstoffe zu erhalten, die unser Körper benötigt. Die Art und Anzahl der Snacks sollten durch deine Hungersignale sowie durch deine Arbeit, sportlichen Ziele oder Schlafphasen bestimmt werden.

Der Schlüssel ist, kluge Snack-Entscheidungen zu treffen, um deine Ernährungs-und Leistungsziele aufrecht zu erhalten. Hier sind meine Top-Tipps für gesundes Snacken:

1. Kombiniere mageres Protein mit einem Kohlenhydrat und / oder gesundem Fett.

Denk im Allgemeinen an das Gleichgewicht, wenn du nach Snacks suchst, um den Hunger einzudämmen. Kombiniere proteinreiche Lebensmittel mit einem Kohlenhydrat oder gesundem Fett für einen ausgewogenen Snack. Es ist wichtig, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack mageres Protein zu haben, um den Erhalt und Wachstum von Muskelmasse zu unterstützen. Protein fördert auch die Sättigung und hilft, den Hunger bis zur nächsten Mahlzeit abzuwehren.

Kohlenhydrate versorgen sowohl deinen Körper als auch dein Gehirn mit Energie. Wähle Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Cracker oder ein ballaststoffreiches Getreide für langanhaltende Energie. Gesunde Fette, wie Nussbutter oder Avocados, liefern Energie für eine lange Ausdauer.

Beispiele für ausgewogene Snacks sind Griechischer Joghurt mit Müsli, ein halbes Putenbrot, ein Fruchtsmoothie mit Griechischem Joghurt, eine Banane mit Erdnussbutter, Streichkäse und Obst sowie Studentenfutter.

2. Ignoriere nicht dein Hungergefühl.

Hör auf deinen Körper und achte auf seine Hunger-Hinweise. Häufige Signale sind Magenknurren, Müdigkeit, Zwittrigkeit oder Schwindel sowie Konzentrationsschwäche.

Wenn du diese Symptome hast, sind zu viele Stunden ohne Kraftstoff vergangen. Die Fähigkeit, diese Signale zu erkennen, ist entscheidend für die sportliche Leistung. Du benötigst Energie, um dein Bestes zu geben.

In der Regel ist der Abstand zwischen Mahlzeiten und Snacks von 2-3 Stunden ausreichend, um Hungerattacken zu vermeiden und sicherzustellen, dass dein Körper über genügend Energie verfügt. Dies entspricht 2-3 Snacks zusätzlich zu drei Hauptmahlzeiten pro Tag.

3. Energie tanken durch Snacks vor dem Training.

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Kraftstoffquelle für das Muskeltraining. Das Timing ist wichtig: Priorisiere leicht verdauliche Kohlenhydrate als Snack vor dem Training.

Eine kleine Menge mageres Protein ist in Ordnung, aber vermeide Fette, da sie Verdauungsprobleme verursachen können, wenn sie zu kurz vor dem Training eingenommen werden. Das Timing variiert, aber wenn du deinen Snack eine Stunde vor dem Training isst, sollte genügend Zeit für die Verdauung bleiben.

Beispiele für Snacks vor dem Training sind ein Fruchtsmoothie oder Apfelmus, eine Handvoll Trockenfrüchte plus Vollkorngetreide, Griechischer Joghurt mit Beeren, ein Stück Obst plus ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk und ein Stück Vollkorntoast mit Marmelade.

4. Auftanken, reparieren und erholen mit Snacks nach dem Training.

Ein guter Snack nach dem Training sollte drei Komponenten beinhalten: Protein, Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Das Ziel nach dem Training ist es, den verbrannten Kraftstoff zu ersetzen, durch Schweiß verlorene Flüssigkeiten wiederherzustellen und Protein zur Förderung der Muskelreparatur bereitzustellen.

Strebe mindestens 20 g Protein in deinem Snack an, um einen Muskelabbau zu verhindern und den Muskelaufbau zu fördern. Den Snack innerhalb der ersten Stunde nach dem Training zu essen, ist dabei ideal.

Beispiele für Snacks zur guten Erholung sind fettarme Schokoladenmilch, ein Protein-Shake, ein Smoothie aus Obst und Griechischem Joghurt, eine Mischung aus getrockneten Früchten, Vollkornbrot mit Nussbutter und Banane plus fettarme Milch.

5. Achtsam Snacken und Ablenkungen vermeiden.

Gedankenlos zu Snacken kann damit enden, mit der Hand am Boden einer leeren Chipstüte zu landen, ohne zu wissen, wie es so weit kommen konnte.

Stelle zunächst sicher, dass du einen gesunden Snack ausgewählt hast, der deinen Leistungs-und Gesundheitszielen entspricht. Halte dann einige Minuten inne und unterbrich das was du gerade tust – schalte den Fernseher aus, leg den Hörer auf oder schließe den Laptop – und iss deinen Snack.

Wenn du ohne Ablenkung isst, fühlst du dich zufriedener und es ist weniger wahrscheinlich, dass du zu viel isst.

6. Lass dich nicht von Leckereien verführen.

Unterschiede zwischen einem gesunden Snack und Leckereien. Gesunde Snacks sind nahrhaft und stillen den Hunger. Leckereien wie Süßigkeiten oder frittiertem Essen fehlt es an nützlichen Nährstoffen und sie liefern „leere Kalorien“, was bedeutet, dass sie deinem Körper nicht helfen können, sich zu erholen oder das Beste aus sich herauszuholen.

Leckereien befriedigen vielleicht ein Verlangen, aber sie stillen nur selten den Hunger, sodass du bald darauf nach etwas anderem greifen musst. Leckereien führen oft zu Überernährung, was schließlich zu einer Gewichtszunahme führen kann. Wähle stattdessen einen gesunden Snack, der dein Verlangen befriedigen kann, während du dich satt fühlst.

7. Wähle gesunde, zweckmäßige Snacks, um Nährstofflücken zu füllen.

Ganz gleich, ob du Sport treibst, Energieverluste auffüllst oder Muskeln aufbaust, dein Körper braucht ständig Nahrung. Meiner Erfahrung nach sind viele Sportler ständig hungrig und können den ganzen Tag über nicht genug Kalorien aufnehmen.

Wenn du unterwegs bist, wähle einen praktischen Snack wie einen Proteinriegel, Obst oder Griechischen Joghurt. Snacks sind eine hervorragende Möglichkeit für aktive Menschen, zusätzliche Nahrung aufzunehmen, die sie benötigen, um ihre Körperzusammensetzung und Leistungsziele zu erreichen.

8. Vorausplanen.

Bereite zu Hause gesunde Snacks vor, die du mit zur Arbeit, Schule oder Ausbildung nehmen kannst. Überspringe den Snackautomaten und vermeide den Kauf von Snacks, wenn die gesunden Möglichkeiten begrenzt sind.

Du sparst nicht nur Geld, sondern erreichst auch einen größeren Nutzen in Bezug auf deine Ernährung, wenn du im Voraus gesunde Snacks zubereitest. Packe tragbare Snacks in deinen Rucksack oder Sporttasche.

Wenn du im Voraus planst und deinen Zeitplan kennst, wirst du deine gesunden Snacks nicht vermissen.

Weitere Rezeptideenfür Snacks findest du hier:

• Power-Proteinkugeln
• Erdnuss-Protein-Haferkekse
• Schokoladen-Haselnuss Protein-Cookies
• Alle Shake-Rezepte

Wenn die Welt mal wieder auf dem Kopf steht, kann das schnell Stress verursachen. Da ist es wichtig, gut auf das mentale und körperliche Wohlbefinden zu achten.

Mit diesen acht Super-Stimmungsaufhellern können Sie mit stressigen Situationen effektiver fertig werden:

Tiefenatmung

Atmen Sie bewusst, indem Sie tief durch die Nase einatmen, die Luft weit in Ihren Bauch strömen lassen und dann langsam durch den Mund wieder ausatmen. Mit 5-10 bewussten tiefen Atemzügen können Sie bei der Arbeit oder auch unterwegs an einem hektischen Tag Ihren Geist entspannen und sich eine erholsame Pause gönnen.

Pausen mit Dehnübungen

Gönnen Sie sich statt einer Kaffeepause eine Pause mit Dehnübungen. Wenn Sie sich ab und zu Bewegung verschaffen, erfrischen Sie Ihr Gehirn und lockern Muskelverspannungen. Schultern und Nacken locker kreisen lassen und die Arme strecken und dehnen, das können Sie ganz einfach im Bürostuhl oder bequem zu Hause machen –einfach überall!

Überall Ordnung

Ihre Stimmung wird besser, je weniger Stress Sie haben. Nehmen Sie sich die Zeit und organisieren Sie sich, egal worum es geht. Wenn Sie jeden Tag ein paar ruhige Minuten erübrigen, um Ordnung zu schaffen, kann sich Ihre Stimmung verbessern.

Bessere Körperkoordination

Bei besserer Gesundheit geht es um Körper und Geist. Übungen, bei denen Ober- und Unterkörper gleichzeitig trainiert werden, wie z.B. Ausfallschritte mit Schulterpresse, intensivieren Ihr Trainingsprogramm und verbessern Ihre Gehirnfunktionen! Wenn Sie das nächste Mal trainieren, probieren Sie ein paar Bewegungen aus, die Ihre Koordination fordern.

Ein häufiges Lächeln

Der Körper setzt in vielen Situationen Endorphine frei, zum Beispiel, wenn man sehr aufgeregt ist! Lachen kann die Freisetzung von Endorphinen noch erhöhen (Manninen et al., 2017). Achten Sie darauf, täglich mit anderen Menschen ein Lächeln auszutauschen. Es verbessert Ihre Laune und ist außerdem ein gutes Training für die Gesichtsmuskeln! Und mit Ihrem Lächeln können Sie auch zur besseren Stimmung der anderen beitragen, denn man wird Ihnen bestimmt Ihr Lächeln zurückgeben!

Flotte Spaziergänge

Sie glauben, dass sich ein zweiminütiger Spaziergang nicht auf Ihre Stimmung oder Ihre Gesundheit auswirkt? Denken Sie nach! Ein flotter Spaziergang, selbst wenn er kurz ist, tut einfach gut. Nehmen Sie sich die Zeit dafür, auch wenn es nur ein paar Minuten sind. Es hilft beim Stressabbau, denn Sie tun etwas anderes (und sind dabei an der frischen Luft). Sie sollten jeden Tag wenigstens 30 Minuten flott zu Fuß unterwegs sein.

Training für die Haut

Hochwertige Hautpflegeprodukte wirken sich positiv auf Ihr Äußeres aus. Wenn Sie Ihrem Aussehen mehr Zeit widmen, kann dies Ihr Selbstbewusstsein steigern. Gönnen Sie sich zu Hause eine zweiminütige Mini-Gesichtsbehandlung: ein Peeling mit Ihrem Lieblings-Peeling und massieren Sie dann eine Feuchtigkeitspflege in Ihr Gesicht ein. Eine Gesichtsmassage mit Ihren Lieblingsprodukten ist das einfachste Training überhaupt!

Schnelles Intervalltraining

Ein schnelles Intervalltraining erhöht Ihren Energiespiegel, denn es setzt Endorphine in Ihren Blutkreislauf frei. Probieren Sie dieses einfache Übungsprogramm:

Hampelmann (30 Sekunden)

Kniebeugen (30 Sekunden)

Liegestütze (30 Sekunden)

Crunches (Bauchpressen) (30 Sekunden)

Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit einem gesunden, aktiven Lebensstil sorgt für mehr Wohlbefinden.

Bewusst auf das Herz achten

Bei Herzensangelegenheiten geht es um viel mehr als um unsere Liebsten. Achten Sie besonders auf das Herz, das am wichtigsten ist: Ihr eigenes!

Es gibt verschiedene Einflussfaktoren, die mit der Gesundheit des Herzens im Zusammenhang stehen. Dazu gehört unter anderem: Die Ernährung, das Gewicht, wieviel und welches Fett wir zu uns nehmen, wieviel Salz wir zu uns nehmen und oder wie ballaststoffreich unsere Ernährung ist.

Ein echter Balanceakt von Omega-3 und Omega-6

Früher klangen die medizinischen Ratschläge zu Fetten aus der Ernährung ganz einfach: Gesättigte Fette waren schlecht und mehrfach ungesättigte Fettsäuren waren gut.

Heutzutage sind die Dinge komplexer, bedingt durch die wachsende Besorgnis, dass wir Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren nicht im richtigen Verhältnis zu uns nehmen, was sich negativ auf unsere Gesundheit auswirkt.(1)

Es ist aber zu einfach zu sagen, dass Omega-3 gut und Omega-6 schlecht ist, weil sie beide grundsätzlich nicht „schlecht“ sind.

Sie werden als ‚essenzielle‘ Fettsäuren bezeichnet, weil sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Wir nehmen sie über unsere Ernährung auf. In kleinen Mengen erfüllen die essenziellen Fettsäuren wichtige Funktionen in unserem Körper – sie unterstützen den Blutkreislauf, die Sehkraft und die Gehirnfunktion.(2)

Das Problem dabei ist, dass wir (meistens) zu viel Omega-6 und nicht genug Omega-3 zu uns nehmen.

Unsere heutige Ernährung ist voller Omega-6: Chips, Salatdressings, Kuchen, Kekse usw. Gleichzeitig nehmen wir viel zu wenige Nahrungsmittel zu uns, die reich an Omega-3 sind: Fisch, Gemüse, Walnüsse und Leinsamen.

Eine der besten Methoden, mehr Omega-3 aufzunehmen, ist mehrmals in der Woche ein Fischgericht zu essen. Damit erhöht sich der Anteil der gesunden EPA- und DHA-Fettsäuren. Diese speziellen Fettsäuren sind in Fisch enthalten und können zur Erhaltung der normalen Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems beitragen.(3)

Aber viele Menschen essen in der Woche nicht oft genug Fisch. Frischer Fisch ist großartig, aber auch Dosenfisch ist einfach und bequem! Wenn Sie nicht gerne Fisch essen, können Sie stattdessen auch Fischöl-Nahrungsergänzungen wählen.

Herbalife Nutrition Produktempfehlung: Herbalifeline Max – Eine Nahrungsergänzung mit nachhaltig gewonnenem Fischöl, reich an Omega 3-Fettsäuren (EPA und DHA)

Ihre Ernährung für ein gesünderes Herz

Essen Sie mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen, denn sie liefern Ihnen Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Achten Sie auf Ihre Fettzufuhr insgesamt und die Aufnahme gesättigter Fettsäuren, indem Sie gesundes, fettarmes Protein zu sich nehmen. Essen Sie ungesättigte Fettsäuren aus Nahrungsmitteln wie Fisch, Nüsse, Avocado und Olivenöl. Entscheiden Sie sich für fettfreie oder fettarme Milchprodukte, Geflügel-Brustfleisch, mageres rotes Fleisch und pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen, Linsen und Tofu.

Beschränken Sie die Zufuhr zusätzlicher Fette, indem Sie zum Beispiel wenig Salatsaucen, Aufstrich, Saucen und Gebratenes essen. Vermeiden Sie stark verarbeitete Nahrungsmittel.

Essen Sie vermehrt ballaststoffreiche Nahrungsmittel (Süßkartoffeln, Beeren, Pflaumen, Brokkoli und Karotten).(4)

1 EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):2078

2 EFSA, EFSA Journal 2010;8(10):1796 and EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):20783 EFSA, EFSA

3 Journal 2011;9(4):2078, EFSA, EFSA Journal 2010;8(10):1796, EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):2078

4 EFSA, EFSA Journal 2009;7(9):1254, EFSA, EFSA Journal 2011;9(6):2207

Der 1. Januar ist immer der Tag, an dem man die Listen mit den guten Vorsätzen für die Ernährung vom letzten Jahr (und vom vorletzten) wieder hervorholt und sich fest vornimmt, sich in diesem Jahr aber bestimmt daran zu halten. Das fällt häufig schwer, angesichts von ellenlangen Listen guter Vorsätze. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, und es braucht seine Zeit, neue Gewohnheiten zu verinnerlichen.

Wir schlagen Ihnen vor, sich nicht alles auf einmal vorzunehmen. Besser ist es, sich auf drei kleine Änderungen pro Monat zu konzentrieren –und das bis zum Jahresende durchzuziehen! Wenn Sie jeden Monat nur drei neue Gewohnheiten aufnehmen, konzentrieren Sie sich voll auf diese und verzetteln sich nicht. Und am Ende eines jeden Monats sind diese drei neuen Gewohnheiten dann fester Bestandteil Ihres Alltags geworden.

Überlegen Sie, womit Sie anfangen wollen. Sagen wir einmal, Sie wollen zuallererst Ihren Zuckerkonsum reduzieren. Dann könnten Ihre Vorsätze für Ihre Ernährung im Januar wie folgt lauten: Ich esse zum Nachtisch Obst, keine Kekse. Ich trinke nur noch halb so viel Limonade. Ich esse keinen gezuckerten Joghurt mehr, sondern nur noch Naturjoghurt. Ich ersetze mein Brot mit Nussnougatcreme durch einen Formula 1-Shake.

Oder vielleicht essen Sie zu viel Fett. In diesem Fall würden Ihre Vorsätze für Ihre Ernährung im Januar wie folgt lauten: Zum Mittagessen gibt es keine Pommes, sondern ich nehme einen Salat als Beilage. Ich wähle kein Standarddressing, sondern die fettarme Variante. Ich trinke meinen Kaffee nur noch mit Magermilch statt mit Vollmilch. Ich gebe meinem Salat Gerösteten Sojabohnen hinzu anstatt Croutons.

Und wenn es um Portionsgrößen geht, würden Ihre Vorsätze für Ihre Ernährung im Januar so lauten: Ich verwende zu Hause kleinere Teller, um die Portionsgrößen besser zu kontrollieren. Beim Essen im Restaurant bitte ich den Kellner, mir nur die Hälfte zu servieren und die andere Hälfte meiner Mahlzeit zum Mitnehmen einzupacken.

Ich wiege und messe meine Essensportionen mehrmals wöchentlich, damit ich sicher bin, immer auf dem richtigen Weg zu bleiben. Ich trinke speziell vor dem Essen ein großes Glas Wasser und probiere auch den ganzen Tag über viel zu trinken – damit es nicht einseitig wird, gebe ich meinemWasser Aloe Vera Getränkekonzentrat hinzu.

Gehen Sie dieses Jahr alle Ihre guten Vorsätze für Ihre Ernährung auf andere Art an. Nehmen Sie diese wenigen Änderungen vor, geben Sie ihnen und sich einen Monat Zeit zur Anpassung und bauen Sie dann, Monat für Monat, weiter auf diesen Änderungen auf.