Immer mehr Menschen erfinden neue, witzige und kreative Methoden, sich fit zu halten. Vom Krafttraining im Wohnzimmer mit vollen Wasserflaschen als Gewichten bis hin zum Yoga-Onlinekurs haben wir jetzt die freie Wahl der Sportarten, die wir in unserem sicheren Zuhause ausüben können.

Laufen ist eine großartige – und immer beliebter werdende – Art, sich fit zu halten. Laufen kann man überall und auf jedem Fitness-Level und man braucht auch keine besondere Ausrüstung dafür anzuschaffen.

Für alle Läufer – egal ob Sie seit langem laufen, jetzt erst damit anfangen oder wieder neu einsteigen wollen – haben wir hier einige Tipps als Starthilfe für Sie, damit Sie Ihre Fitnessziele erreichen können.

Die richtige Laufkleidung

Das Tolle am Laufen ist, dass Sie keine teure Ausrüstung erwerben müssen, obwohl ein paar Dinge unabdingbar sind, damit Sie Ihr Sportprogramm wirklich genießen können.

• Ein Paar Laufschuhe, die wirklich gut passen

• Gute Laufsocken

• Bequem sitzende Kleidung

Hören Sie auf Ihren Körper

Wenn Sie noch nicht bereit sind zu laufen, gehen Sie stattdessen einfach. Sobald es Ihnen leichtfällt, eine bestimmte Zeitspanne zu gehen, versuchen Sie, abwechselnd zu joggen und zu walken. Ihr Ziel sollte ein Lauftempo sein, das sich gut anfühlt und das Sie über längere Zeit locker durchhalten können. Auf keinen Fall weiterlaufen, wenn es weh tut. Und denken Sie immer an das Aufwärmen und Abkühlen, damit sich Ihr Körper gut auf das Training einstellen kann.

Trainieren Sie auf Zeit, nicht auf Streckenlänge

Konzentrieren Sie sich in den ersten Wochen Ihres Lauftrainings auf die Zeit, die Sie laufen (walken oder joggen) wollen, statt sich auf eine bestimmte Streckenlänge zu konzentrieren. Setzen Sie sich 20 – 30 Minuten als Ziel. Sobald Sie diese Zeit durchgängig locker laufen können, laufen Sie immer ein paar Minuten weiter. In den ersten Wochen Kilometer zu zählen, ist absolut demotivierend. Sobald Sie 45 Minuten in Ihrem gewählten Tempo schaffen, checken Sie die Kilometer und laufen Sie kontinuierlich immer längere Strecken.

Lernen Sie Ihren Rhythmus kennen

Nicht einfach loslaufen und Kilometer herunterreißen. Bauen Sie sich stattdessen einen aeroben Basislevel auf und trainieren Sie bei einer Skala von 1 bis 10 auf Level 5 oder 6. Denn durch dieses ‚Steady-State‘-Training lernt Ihr Körper, Fett zur Energieerzeugung zu verbrennen. Das wird dann wichtig, wenn Sie längere Strecken laufen. An Ihrem Tempo können Sie später arbeiten.

Crosstraining

Um ein effizienter Läufer zu werden, müssen Sie laufen. Trotzdem hilft Ihnen ein zusätzliches Crosstraining, wie etwa Radfahren, Schwimmen oder Gewichtheben dabei, fit zu werden und sich nicht zu langweilen.

Technik richtig trainieren

Nehmen Sie sich vor, bei jedem Lauf an einer Technik zu arbeiten. Da gibt es zahlreiche Möglichkeiten, etwa:

• Fußstellung – Achten Sie darauf, den Bodenkontakt zwischen Mittelfuß und Vorderfuß zu halten.

• Armbewegung – Achten Sie darauf, die Arme entspannt nach vorne und hinten zu schwingen.

• Haltung – Achten Sie auf eine starke Körpermitte.

Wenn Sie sich bei jedem Lauf auf ein einziges Technikthema konzentrieren, überfordern Sie sich nicht. Und nach ein paar Wochen hat sich Ihr Laufstil dann verbessert.

Bauen Sie ein paar Hügel ein

Nehmen Sie ein paar kleine Hügel in Ihr Programm auf oder laufen Sie durch abwechslungsreiches Gelände. Die hintere Muskelkette, einschließlich der Hamstrings, Gesäßmuskulatur und Waden, werden beim Bergauf-Laufen stärker beansprucht.

Achten Sie auf Ruhephasen

Sie müssen Ruhetage in Ihr Programm einbauen, damit Ihre Muskeln sich an die gesteigerten Anforderungen gewöhnen und effizient regenerieren können. Ein bis zwei Ruhetage pro Woche sind entscheidend für optimale Leistung.

Derzeit arbeiten viele von uns im Home-Office und sind nicht mehr so häufig im Büro. Dabei ist langes Sitzen keineswegs gut ist für unseren Körper, unsere Haltung und unser Wohlbefinden. Da kann es schwierig sein, sich in Form zu halten und so viel Sport wie eigentlich gewünscht zu treiben.

Schieben Sie diese ebenso einfachen wie effektiven Übungen zwischen Meetings, Konferenzen oder allen Aufgaben ein, die Sie bequem Zuhause erledigen.

Mini-Trizeps-Dips

Mit dieser einfachen, aber äußerst effektiven Übung kräftigen Sie Ihre Oberarme! Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie die Hände an die Seiten der Sitzfläche, so dass Ihre Arme schulterbreit geöffnet sind. Jetzt das Gesäß vom Stuhl wegschieben. Halten Sie sich mit durchgestreckten Armen aufrecht. Dann die Ellbogen langsam beugen und mit dem Körper so tief wie möglich heruntergehen. Dabei den Rücken eng am Stuhl halten. Drücken Sie sich dann wieder nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 20 Wiederholungen.

Y-Presse

Diese Übung lässt sich bestens am Schreibtisch ausführen und sorgt für eine kräftigere, straffere Schulterpartie und bessere Haltung. Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl und nehmen Sie eine Hantel in jede Hand. (Tipp: Wenn Sie keine Hantel haben, nehmen Sie einfach eine volle Flasche Wasser.) Halten Sie sie mit den Handflächen nach vorne nahe an den Schultern, die Ellbogen sind an den Seiten.
Jetzt die Arme nach oben und außen strecken, so dass sie mit dem Körper ein „Y“ bilden. In die Ausgangsposition zurückkehren. 15 – 20 Wiederholungen.

Stuhl-Plank (Unterarmstütz)

Formen und straffen Sie Ihre Rumpfmuskulatur mit dieser Abwandlung einer klassischen Übung. Legen Sie zunächst Ihre Unterarme auf einen Stuhl, sodass Ihre Hände einander berühren. Dann die Beine nach hinten ausstrecken, die Zehen auf den Boden stellen. Jetzt die Bauchmuskeln anspannen – ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet – die Hüften also weder heben noch senken. 45 Sekunden halten. Dabei das Atmen nicht vergessen!

Bulgarian Split Squat – Unilaterale Kniebeuge (mit erhöhtem hinteren Fuß)

Freuen Sie sich auf stärkere Beine und straffere Bauchmuskeln durch diese Bulgarian Split Squats! Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Stuhl und legen Sie Ihren linken Fuß darauf. Jetzt das rechte Bein beugen und langsam in die Hocke gehen, bis Sie mit dem linken Knie fast den Boden berühren. Rücken dabei gerade halten, die Hände liegen an die Hüften. Das rechte Bein wieder strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren. 20 Wiederholungen, dann das Bein wechseln. Legen Sie Ihren rechten Fuß auf den Stuhl hinter Ihnen und absolvieren Sie die gleiche Übung mit 20 Wiederholungen.

Sit-Up (Rumpfbeuge)

Sit-Ups sind großartig geeignet, um Rumpf, Hüftbeuger und den unteren Rücken zu stärken! Auf den Rücken legen und die Unterschenkel auf einen Stuhl ablegen. Ihre Handflächen an Ihren Hinterkopf legen. Dabei sind die Ellbogen gebeugt und zeigen nach außen. Jetzt tief einatmen, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und sich zu den Oberschenkeln hin aufrichten. Diese Bewegung sollte gleichmäßig und fließend sein. Waden und Füße bleiben dabei auf dem Stuhl. Dann wieder auf den Boden absenken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 10 Wiederholungen.