Derzeit arbeiten viele von uns im Home-Office und sind nicht mehr so häufig im Büro. Dabei ist langes Sitzen keineswegs gut ist für unseren Körper, unsere Haltung und unser Wohlbefinden. Da kann es schwierig sein, sich in Form zu halten und so viel Sport wie eigentlich gewünscht zu treiben.
Schieben Sie diese ebenso einfachen wie effektiven Übungen zwischen Meetings, Konferenzen oder allen Aufgaben ein, die Sie bequem Zuhause erledigen.
Mini-Trizeps-Dips
Mit dieser einfachen, aber äußerst effektiven Übung kräftigen Sie Ihre Oberarme! Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie die Hände an die Seiten der Sitzfläche, so dass Ihre Arme schulterbreit geöffnet sind. Jetzt das Gesäß vom Stuhl wegschieben. Halten Sie sich mit durchgestreckten Armen aufrecht. Dann die Ellbogen langsam beugen und mit dem Körper so tief wie möglich heruntergehen. Dabei den Rücken eng am Stuhl halten. Drücken Sie sich dann wieder nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 20 Wiederholungen.
Y-Presse
Diese Übung lässt sich bestens am Schreibtisch ausführen und sorgt für eine kräftigere, straffere Schulterpartie und bessere Haltung. Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl und nehmen Sie eine Hantel in jede Hand. (Tipp: Wenn Sie keine Hantel haben, nehmen Sie einfach eine volle Flasche Wasser.) Halten Sie sie mit den Handflächen nach vorne nahe an den Schultern, die Ellbogen sind an den Seiten.
Jetzt die Arme nach oben und außen strecken, so dass sie mit dem Körper ein „Y“ bilden. In die Ausgangsposition zurückkehren. 15 – 20 Wiederholungen.
Stuhl-Plank (Unterarmstütz)
Formen und straffen Sie Ihre Rumpfmuskulatur mit dieser Abwandlung einer klassischen Übung. Legen Sie zunächst Ihre Unterarme auf einen Stuhl, sodass Ihre Hände einander berühren. Dann die Beine nach hinten ausstrecken, die Zehen auf den Boden stellen. Jetzt die Bauchmuskeln anspannen – ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet – die Hüften also weder heben noch senken. 45 Sekunden halten. Dabei das Atmen nicht vergessen!
Bulgarian Split Squat – Unilaterale Kniebeuge (mit erhöhtem hinteren Fuß)
Freuen Sie sich auf stärkere Beine und straffere Bauchmuskeln durch diese Bulgarian Split Squats! Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Stuhl und legen Sie Ihren linken Fuß darauf. Jetzt das rechte Bein beugen und langsam in die Hocke gehen, bis Sie mit dem linken Knie fast den Boden berühren. Rücken dabei gerade halten, die Hände liegen an die Hüften. Das rechte Bein wieder strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren. 20 Wiederholungen, dann das Bein wechseln. Legen Sie Ihren rechten Fuß auf den Stuhl hinter Ihnen und absolvieren Sie die gleiche Übung mit 20 Wiederholungen.
Sit-Up (Rumpfbeuge)
Sit-Ups sind großartig geeignet, um Rumpf, Hüftbeuger und den unteren Rücken zu stärken! Auf den Rücken legen und die Unterschenkel auf einen Stuhl ablegen. Ihre Handflächen an Ihren Hinterkopf legen. Dabei sind die Ellbogen gebeugt und zeigen nach außen. Jetzt tief einatmen, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und sich zu den Oberschenkeln hin aufrichten. Diese Bewegung sollte gleichmäßig und fließend sein. Waden und Füße bleiben dabei auf dem Stuhl. Dann wieder auf den Boden absenken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 10 Wiederholungen.
