Immer mehr Menschen erfinden neue, witzige und kreative Methoden, sich fit zu halten. Vom Krafttraining im Wohnzimmer mit vollen Wasserflaschen als Gewichten bis hin zum Yoga-Onlinekurs haben wir jetzt die freie Wahl der Sportarten, die wir in unserem sicheren Zuhause ausüben können.

Laufen ist eine großartige – und immer beliebter werdende – Art, sich fit zu halten. Laufen kann man überall und auf jedem Fitness-Level und man braucht auch keine besondere Ausrüstung dafür anzuschaffen.

Für alle Läufer – egal ob Sie seit langem laufen, jetzt erst damit anfangen oder wieder neu einsteigen wollen – haben wir hier einige Tipps als Starthilfe für Sie, damit Sie Ihre Fitnessziele erreichen können.

Die richtige Laufkleidung

Das Tolle am Laufen ist, dass Sie keine teure Ausrüstung erwerben müssen, obwohl ein paar Dinge unabdingbar sind, damit Sie Ihr Sportprogramm wirklich genießen können.

• Ein Paar Laufschuhe, die wirklich gut passen

• Gute Laufsocken

• Bequem sitzende Kleidung

Hören Sie auf Ihren Körper

Wenn Sie noch nicht bereit sind zu laufen, gehen Sie stattdessen einfach. Sobald es Ihnen leichtfällt, eine bestimmte Zeitspanne zu gehen, versuchen Sie, abwechselnd zu joggen und zu walken. Ihr Ziel sollte ein Lauftempo sein, das sich gut anfühlt und das Sie über längere Zeit locker durchhalten können. Auf keinen Fall weiterlaufen, wenn es weh tut. Und denken Sie immer an das Aufwärmen und Abkühlen, damit sich Ihr Körper gut auf das Training einstellen kann.

Trainieren Sie auf Zeit, nicht auf Streckenlänge

Konzentrieren Sie sich in den ersten Wochen Ihres Lauftrainings auf die Zeit, die Sie laufen (walken oder joggen) wollen, statt sich auf eine bestimmte Streckenlänge zu konzentrieren. Setzen Sie sich 20 – 30 Minuten als Ziel. Sobald Sie diese Zeit durchgängig locker laufen können, laufen Sie immer ein paar Minuten weiter. In den ersten Wochen Kilometer zu zählen, ist absolut demotivierend. Sobald Sie 45 Minuten in Ihrem gewählten Tempo schaffen, checken Sie die Kilometer und laufen Sie kontinuierlich immer längere Strecken.

Lernen Sie Ihren Rhythmus kennen

Nicht einfach loslaufen und Kilometer herunterreißen. Bauen Sie sich stattdessen einen aeroben Basislevel auf und trainieren Sie bei einer Skala von 1 bis 10 auf Level 5 oder 6. Denn durch dieses ‚Steady-State‘-Training lernt Ihr Körper, Fett zur Energieerzeugung zu verbrennen. Das wird dann wichtig, wenn Sie längere Strecken laufen. An Ihrem Tempo können Sie später arbeiten.

Crosstraining

Um ein effizienter Läufer zu werden, müssen Sie laufen. Trotzdem hilft Ihnen ein zusätzliches Crosstraining, wie etwa Radfahren, Schwimmen oder Gewichtheben dabei, fit zu werden und sich nicht zu langweilen.

Technik richtig trainieren

Nehmen Sie sich vor, bei jedem Lauf an einer Technik zu arbeiten. Da gibt es zahlreiche Möglichkeiten, etwa:

• Fußstellung – Achten Sie darauf, den Bodenkontakt zwischen Mittelfuß und Vorderfuß zu halten.

• Armbewegung – Achten Sie darauf, die Arme entspannt nach vorne und hinten zu schwingen.

• Haltung – Achten Sie auf eine starke Körpermitte.

Wenn Sie sich bei jedem Lauf auf ein einziges Technikthema konzentrieren, überfordern Sie sich nicht. Und nach ein paar Wochen hat sich Ihr Laufstil dann verbessert.

Bauen Sie ein paar Hügel ein

Nehmen Sie ein paar kleine Hügel in Ihr Programm auf oder laufen Sie durch abwechslungsreiches Gelände. Die hintere Muskelkette, einschließlich der Hamstrings, Gesäßmuskulatur und Waden, werden beim Bergauf-Laufen stärker beansprucht.

Achten Sie auf Ruhephasen

Sie müssen Ruhetage in Ihr Programm einbauen, damit Ihre Muskeln sich an die gesteigerten Anforderungen gewöhnen und effizient regenerieren können. Ein bis zwei Ruhetage pro Woche sind entscheidend für optimale Leistung.