Du möchtest wissen, was du vor und nach dem Training snacken sollst? Nun, wir haben 8 ultimative Snack-Tipps von Nicole Leffler, der Sporternährungsberaterin von LA Galaxy, für dich, die du vor und nach dem Training umsetzen kannst.

8 GESUNDE SNACKS-TIPPS FÜR VOR UND NACH DEM TRAINING

Von: Nicolette Leffler, MS, RDN –Sports Performance Dietitian und Education Coordinator

Gesundes Snacken ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung eines jeden Menschen. Aber für Sportler und aktive Menschen, kann das Snacken einen Energieschub für das Training darstellen, die Muskelerholung verbessern, die geistige Leistungsfähigkeit steigern und zur Erhaltung einer gesunden Körperzusammensetzung beitragen.

Als Sporternährungsberaterin fragen mich Sportler oft: Was soll ich vor und nach dem Training essen? Was ist ein guter Sportsnack? Dies sind großartige Fragen, die ich gerne beantworte.

Gesundes Snacken vor und nach dem Training

Snacks sind „Mini-Mahlzeiten“ zwischen unseren Hauptmahlzeiten und notwendig, um die Kalorien und Nährstoffe zu erhalten, die unser Körper benötigt. Die Art und Anzahl der Snacks sollten durch deine Hungersignale sowie durch deine Arbeit, sportlichen Ziele oder Schlafphasen bestimmt werden.

Der Schlüssel ist, kluge Snack-Entscheidungen zu treffen, um deine Ernährungs-und Leistungsziele aufrecht zu erhalten. Hier sind meine Top-Tipps für gesundes Snacken:

1. Kombiniere mageres Protein mit einem Kohlenhydrat und / oder gesundem Fett.

Denk im Allgemeinen an das Gleichgewicht, wenn du nach Snacks suchst, um den Hunger einzudämmen. Kombiniere proteinreiche Lebensmittel mit einem Kohlenhydrat oder gesundem Fett für einen ausgewogenen Snack. Es ist wichtig, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack mageres Protein zu haben, um den Erhalt und Wachstum von Muskelmasse zu unterstützen. Protein fördert auch die Sättigung und hilft, den Hunger bis zur nächsten Mahlzeit abzuwehren.

Kohlenhydrate versorgen sowohl deinen Körper als auch dein Gehirn mit Energie. Wähle Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Cracker oder ein ballaststoffreiches Getreide für langanhaltende Energie. Gesunde Fette, wie Nussbutter oder Avocados, liefern Energie für eine lange Ausdauer.

Beispiele für ausgewogene Snacks sind Griechischer Joghurt mit Müsli, ein halbes Putenbrot, ein Fruchtsmoothie mit Griechischem Joghurt, eine Banane mit Erdnussbutter, Streichkäse und Obst sowie Studentenfutter.

2. Ignoriere nicht dein Hungergefühl.

Hör auf deinen Körper und achte auf seine Hunger-Hinweise. Häufige Signale sind Magenknurren, Müdigkeit, Zwittrigkeit oder Schwindel sowie Konzentrationsschwäche.

Wenn du diese Symptome hast, sind zu viele Stunden ohne Kraftstoff vergangen. Die Fähigkeit, diese Signale zu erkennen, ist entscheidend für die sportliche Leistung. Du benötigst Energie, um dein Bestes zu geben.

In der Regel ist der Abstand zwischen Mahlzeiten und Snacks von 2-3 Stunden ausreichend, um Hungerattacken zu vermeiden und sicherzustellen, dass dein Körper über genügend Energie verfügt. Dies entspricht 2-3 Snacks zusätzlich zu drei Hauptmahlzeiten pro Tag.

3. Energie tanken durch Snacks vor dem Training.

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Kraftstoffquelle für das Muskeltraining. Das Timing ist wichtig: Priorisiere leicht verdauliche Kohlenhydrate als Snack vor dem Training.

Eine kleine Menge mageres Protein ist in Ordnung, aber vermeide Fette, da sie Verdauungsprobleme verursachen können, wenn sie zu kurz vor dem Training eingenommen werden. Das Timing variiert, aber wenn du deinen Snack eine Stunde vor dem Training isst, sollte genügend Zeit für die Verdauung bleiben.

Beispiele für Snacks vor dem Training sind ein Fruchtsmoothie oder Apfelmus, eine Handvoll Trockenfrüchte plus Vollkorngetreide, Griechischer Joghurt mit Beeren, ein Stück Obst plus ein Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk und ein Stück Vollkorntoast mit Marmelade.

4. Auftanken, reparieren und erholen mit Snacks nach dem Training.

Ein guter Snack nach dem Training sollte drei Komponenten beinhalten: Protein, Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Das Ziel nach dem Training ist es, den verbrannten Kraftstoff zu ersetzen, durch Schweiß verlorene Flüssigkeiten wiederherzustellen und Protein zur Förderung der Muskelreparatur bereitzustellen.

Strebe mindestens 20 g Protein in deinem Snack an, um einen Muskelabbau zu verhindern und den Muskelaufbau zu fördern. Den Snack innerhalb der ersten Stunde nach dem Training zu essen, ist dabei ideal.

Beispiele für Snacks zur guten Erholung sind fettarme Schokoladenmilch, ein Protein-Shake, ein Smoothie aus Obst und Griechischem Joghurt, eine Mischung aus getrockneten Früchten, Vollkornbrot mit Nussbutter und Banane plus fettarme Milch.

5. Achtsam Snacken und Ablenkungen vermeiden.

Gedankenlos zu Snacken kann damit enden, mit der Hand am Boden einer leeren Chipstüte zu landen, ohne zu wissen, wie es so weit kommen konnte.

Stelle zunächst sicher, dass du einen gesunden Snack ausgewählt hast, der deinen Leistungs-und Gesundheitszielen entspricht. Halte dann einige Minuten inne und unterbrich das was du gerade tust – schalte den Fernseher aus, leg den Hörer auf oder schließe den Laptop – und iss deinen Snack.

Wenn du ohne Ablenkung isst, fühlst du dich zufriedener und es ist weniger wahrscheinlich, dass du zu viel isst.

6. Lass dich nicht von Leckereien verführen.

Unterschiede zwischen einem gesunden Snack und Leckereien. Gesunde Snacks sind nahrhaft und stillen den Hunger. Leckereien wie Süßigkeiten oder frittiertem Essen fehlt es an nützlichen Nährstoffen und sie liefern „leere Kalorien“, was bedeutet, dass sie deinem Körper nicht helfen können, sich zu erholen oder das Beste aus sich herauszuholen.

Leckereien befriedigen vielleicht ein Verlangen, aber sie stillen nur selten den Hunger, sodass du bald darauf nach etwas anderem greifen musst. Leckereien führen oft zu Überernährung, was schließlich zu einer Gewichtszunahme führen kann. Wähle stattdessen einen gesunden Snack, der dein Verlangen befriedigen kann, während du dich satt fühlst.

7. Wähle gesunde, zweckmäßige Snacks, um Nährstofflücken zu füllen.

Ganz gleich, ob du Sport treibst, Energieverluste auffüllst oder Muskeln aufbaust, dein Körper braucht ständig Nahrung. Meiner Erfahrung nach sind viele Sportler ständig hungrig und können den ganzen Tag über nicht genug Kalorien aufnehmen.

Wenn du unterwegs bist, wähle einen praktischen Snack wie einen Proteinriegel, Obst oder Griechischen Joghurt. Snacks sind eine hervorragende Möglichkeit für aktive Menschen, zusätzliche Nahrung aufzunehmen, die sie benötigen, um ihre Körperzusammensetzung und Leistungsziele zu erreichen.

8. Vorausplanen.

Bereite zu Hause gesunde Snacks vor, die du mit zur Arbeit, Schule oder Ausbildung nehmen kannst. Überspringe den Snackautomaten und vermeide den Kauf von Snacks, wenn die gesunden Möglichkeiten begrenzt sind.

Du sparst nicht nur Geld, sondern erreichst auch einen größeren Nutzen in Bezug auf deine Ernährung, wenn du im Voraus gesunde Snacks zubereitest. Packe tragbare Snacks in deinen Rucksack oder Sporttasche.

Wenn du im Voraus planst und deinen Zeitplan kennst, wirst du deine gesunden Snacks nicht vermissen.

Weitere Rezeptideenfür Snacks findest du hier:

• Power-Proteinkugeln
• Erdnuss-Protein-Haferkekse
• Schokoladen-Haselnuss Protein-Cookies
• Alle Shake-Rezepte

Beziehungen und Fitness haben vieles gemeinsam. Beide erfordern harte Arbeit und Engagement, und beide lohnen sich!

Das Leben heutzutage kann sehr hektisch, anspruchsvoll und fordernd sein. Wir müssen auf so vieles gleichzeitig achten. Da ist es schwierig, ganz für seine Liebsten da zu sein und noch schwieriger, Qualitätszeit mit ihnen zu verbringen. Doch dieser Balanceakt macht Sinn, denn feste Beziehungen wirken sich sehr positiv auf unser allgemeines Wohlbefinden aus und stärken unser Selbstvertrauen.

Werfen Sie Ballast ab

Die Stressfaktoren von heute sind manchmal erdrückend. Viele Paare leben sich auseinander, weil sie ihre eigenen Bedürfnisse nicht in Einklang mit gemeinsam verbrachter Zeit bringen können. Diese Zerreißprobe führt langfristig zu Problemen in der Beziehung.

Überlegen Sie einmal, was zu „Qualitätszeit“ mit Ihrem Partner/Ihrer Partnerin gehört. Wenn es dabei immer ums Essen geht, kann es sogar noch schwieriger werden, unbeirrt Ihre eigenen Ziele für Ihre Gesundheit zu verfolgen.

Machen Sie abendliche Verabredungen noch aufregender: Belegen Sie einen neuen Tanzkurs, gehen Sie zusammen joggen oder machen Sie wenigstens einen flotten Spaziergang!

Endorphine verbinden

Wenn man zu zweit ist, ist der Erfolg wahrscheinlicher. Und gemeinsam etwas zu erreichen, festigt jede Beziehung.

Gemeinsam zu wandern oder sich im Fitnessstudio zu verausgaben, hat etwas Besonderes für Paare: Es gibt ihnen Qualitätszeit, die zugleich konstruktiv ist. Sie erfahren mehr über ihren Partner/ihre Partnerin, lernen zusammen Neues und profitieren davon, beide besserer Laune zu sein.

Das natürliche Endorphin und die Pheromone, die im Sport freigesetzt werden, und das Glühen nach dem Sport kann dazu führen, dass Sie einander noch attraktiver finden!

Technikfreie Zone

Wenn Paare auf ein gemeinsames körperorientiertes Ziel hinarbeiten, haben sie damit einen Anlass zusammenzuhalten und bleiben einander verbunden. Wenn Sie Sport treiben, verzichten Sie auf Ihr Smartphone (und sonstige Geräte). Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich fühlen, unterhalten Sie sich mit Ihrem Partner/Ihrer Partnerin und wetteifern Sie freundschaftlich miteinander!

Körperkontakt und Vertrauen

Es kann sehr viel bedeuten, wenn Ihr Partner/Ihre Partnerin Ihnen etwas Neues beibringt. Der Körperkontakt bei der Hilfestellung, etwa für Klimmzüge oder um Gewichte zu platzieren, stärkt Vertrauen und Zusammenhalt – und beides ist von Dauer, auch nach dem Sport.

GehörenSie zu den Menschen, die nicht ins Fitnesstraining gehen, weil sie unsicher sind, wie die Geräte funktionieren oder weil Sie die Studio-Atmosphäre abschreckt?

Das soll in diesem Jahr anders werden! Gewinnen Sie mit dem folgenden Leitfaden mehr Selbstvertrauen, um das Fitnessstudio selbstbewusst zu betreten.

Starten Sie mit dem Stretching. Holen Sie sich eine Matte, setzen sich hin und fangen mit ein paar einfachen Dehnübungen an. Diese Bewegungen auszuführen, beruhigt die Nerven.

Beispielefür Dehnübungen:

• Dehnung der Nackenmuskulatur: Aufrecht hinsetzen und den Kopf langsam von einer Seite zur anderen drehen. Nach ein paar Runden die Spannung auf jeder Seite halten.
• Dehnung des oberen Rückens: Lockern Sie die Muskulatur der oberen Rückenpartie, indem Sie die Arme weit seitlich ausstrecken und dann überkreuzt zur andere Seite führen.
• Dehnung der Wadenmuskeln: Aufstehen und ein Bein vor das andere stellen. Langsam das vordere Bein beugen, dabei das hintere Bein gerade und die Ferse auf dem Boden lassen. Mit dem anderen Bein wiederholen.
• Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur: Hinstellen –dabei festhalten, um dasGleichgewicht zu halten. Im Stehen ein Bein nach hinten anwinkeln und den Fußknöchel umfassen. Sanft nach hinten ziehen, bis Sie die Dehnung imOberschenkel spüren. Mit dem anderen Bein wiederholen.

Aufwärmen mit Cardio-Geräten

Laufband, Crosstrainer oder Fahrräder eignen sich bestens, um mit einfachem Herz-Kreislauf-Training anzufangen. Beginnen Sie damit, sich 10 Minuten bei gleichmäßigem Tempo aufzuwärmen. Die Studio-Mitarbeiter sind immer gerne bereit, Ihnen zu helfen, wenn Sie bei der Bedienung des Geräts Hilfe brauchen.

Freie Gewichte

Gehen Sie nach dem Aufwärmen in den Bereich mit den freien Gewichten. Nehmen Sie sich ein Hantelset, das Ihrem Fitnesslevel entspricht und machen Sie einige Übungen für den Oberkörper. Wenn Sie sich beim Gewicht nicht sicher sind, wählen Sie auf jeden Fall ein geringeres Gewicht –es ist wichtiger, die Übungen sauber auszuführen.

Hier ein Beispiel für ein Training mit Gewichten:

• 15 x Überkopf-Brustdrücken
•  5 x Armbeugen
• 15 x Kreuzheben

So oft wie vorgegeben wiederholen und dann allmählich steigern, während auch Ihr Selbstvertrauen wächst.

Cardio

Zurück an die Cardio-Geräte! Absolvieren Sie jetzt ein 20-minütiges Intervalltraining. Das heißt, Sie trainieren für eine kurze Zeit sehr intensiv, gefolgt von einer Ruhephase oder einem Training von nur geringer Intensität. Versuchen Sie, Ihr Trainingsprogramm manuell am Gerät einzustellen, statt ein voreingestelltes Programm auszuwählen. Das erhöht Ihre Vertrautheit mit dem Gerät. Anfänger sollten am Gerät ihrer Wahl 30 Sekunden hoch intensiv trainieren, zum Beispiel schnell laufen und dann 30 Sekunden langsam gehen oder walken.

Ran an die Geräte

Sind Sie neu im Fitnessstudio, ist die Squat-Maschine ein idealer Startpunkt. Absolvieren Sie drei Sets mit je 10 Kniebeugen bei leichtem Gewicht. Andere Geräte,die ebenso gut sind, sind die Brustpresse, die Beinpresse und das Beinbeuger-Gerät.

Dehnungen zum Abwärmen

Zum Abwärmen ist es jetzt wieder an der Zeit für den Stretching-Bereich. Jede Dehnung mindestens 20 Sekunden halten. Seien Sie kreativ und entwickeln Sie Ihr eigenes Abwärmprogramm mit Ihren Lieblings-Dehnübungen. Machen Sie das, was sich für Ihren Körper am besten anfühlt.